饮食健康

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饮食健康小贴士

1. 主食粗细搭配：精米白面升糖较快，建议每餐搭配1/3全谷物或杂豆（如燕麦、糙米、红豆），可增加膳食纤维和B族维生素，延缓饥饿感。
2. 蔬菜先吃、每天足量：每餐先吃蔬菜（尤其是深绿色叶菜）再吃肉和饭，有助于增加饱腹感、控制总热量。成年人每天蔬菜摄入量建议300-500克，其中深色蔬菜占一半。
3. 优质蛋白要均匀：不要一顿吃太多肉，而是三餐分散摄入。鱼、禽、蛋、豆制品都是优质蛋白来源，建议每周吃两次鱼（一次深海鱼更好）。
4. 控糖限油减盐：成人每天食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），烹调油25-30克，添加糖最好控制在25克以内。多用蒸、煮、凉拌代替煎炸，用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬）代替部分盐和酱料。
5. 细嚼慢咽、七八分饱：每口饭咀嚼15-20次，吃饭时间不少于15分钟。感觉“不饿了”就停下，此时能量摄入往往已经充足。
6. 足量饮水：每天1.5-1.7升温白开水，不喝或少喝含糖饮料。饭前喝半杯水，也有助于控制食量。

健康饮食不需要苛刻节食，循序渐进的小改变就能带来长久收益。